Zuckerfasten

Eigentlich ziemlich spontan habe ich Anfang des Jahres beschlossen von nun an einen Monat auf Zucker zu verzichten. Anfangs eine richtige Umstellung aber dann war es eigentlich super schnell hinüber und ich hab es  (bis auf eine Ausnahme an meinem Geburtstag – und ich denke das darf auch sein) super geschafft!

Wieso gerade Zuckerfasten?

Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und liefert unserem Körper Energie. Doch im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. im Vollkornbrot, liefert Zucker uns „leere Kalorien“. Denn außer der enthaltenen Energie sind keine wichtigen Nährstoffe, Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.

Gerade zugesetzter Zucker, wie in gesüßten Getränken, liefert uns nur unnötig Kalorien und bringt unserem Körper keinen Vorteil. Die berühmte „Zuckersucht“ gibt es zwar so nicht, aber im Laufe des Lebens schleichen sich einfach verschiedene Gewohnheiten ein, sei es die kleine Süßigkeit nach dem Mittagessen, die Mehlspeise zum Kaffee oder der Sonntagskuchen bei Oma.

Die WHO empfiehlt maximal 50 g freien Zucker pro Tag (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 Kcal), um Folgeerkrankungen, Gewichtszunahme und Karies vorzubeugen. Umgerechnet sind das 5 – 10 Teelöffel Zucker. Mit einem einzigen Glas Limonade nimmt schon 20 g auf, isst man noch einen kleinen Becher Fruchtjoghurt sind das weitere 30 g Zucker.

Ich wollte mir genau diese leeren Kalorien sparen und fing deshalb Anfang Jänner mit meiner Zuckerchallenge an. Vor allem zugesetzten Zucker wollte ich weglassen, also Zucker in Süßigkeiten, Desserts, Fruchtjoghurts, gezuckerten Getränken sowie Ahornsirup, Marmelade oder Honig. Außerdem mied ich auch weitere  Zuckerquellen, wie pure Fruchtsäfte oder Trockenfrüchte. Frisches Obst hab ich nicht weggelassen, aber dazu später mehr!

Wie erkennt man zugesetzten Zucker?

Wenn man’s genau wissen will kommt man nicht darum herum einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Zucker ist nämlich neben gesüßten Getränken oder Schokolade auch in Fruchtjoghurts, Müsli, Dosengemüse, Brot und Fertiggerichten enthalten.

Hier schwanken die Werte oft enorm, sodass sich ein Vergleich lohnt: es gibt Müslisorten mit 14 g bis zu 43 g Zucker je 100 g.

Zucker kann viele Namen haben! Auf der Zutatenliste können folgende Begriffe darauf hinweisen: Zucker, Rohrzucker, Honig, jeglicher Sirup oder Dicksaft sowie alles mit der Endung -ose. Einige Beispiele sind Agavendicksaft, Ahornsirup, Fruktose, Raffinose, Maissirup, Apfeldicksaft, Fruktose-Glukosesirup, Karamellsirup.

TIPP: die Zutaten sind immer mengenmäßig geordnet. Steht also Zucker an 1. oder 2. Stelle sollte man besser die Finger davon lassen.

Wie steht es mit Obst und dem enthaltenen Zucker?

Ich habe während meines Zuckerfastens Obst nicht weggelassen. Im Gegenteil – da ich generell eher der Gemüseesser bin und Obst häufig zu kurz kommt hab ich es bewusst 2 mal täglich in meinen Speiseplan eingebaut.

Mehr wie 2 Portionen sollten es aber nicht sein, da Obst auch Fruchtzucker enthält. Durch die ebenso enthaltenen Ballaststoffe im frischen Obst schießt der Blutzucker dennoch nicht so schnell in die Höhe wie z.B. nach dem Genuss eines Fruchtsaftes. Die meisten Nährstoffe sind in den äußeren Schichten enthalten, weshalb es sich empfiehlt Obst als Ganzes zu essen.

Bei Trockenobst sollte man darauf achten, dass es nicht zusätzlich gezuckert ist. Und durch den Wasserentzug und das dadurch verringerte Volumen kommt man hier relativ schnell auf eine Menge Zucker.

Wie ist es mir gegangen, welche Tipps hab ich für euch?

Aller Anfang ist schwer, so war für mich auch die Woche 1 des Zuckerfastens am härtesten. Mein Körper war es schon gewohnt, täglich nach dem Mittagessen seine Ration an Süßem zu bekommen. Der Heißhunger war immer pünktlich da, so hieß es in der ersten Woche für mich: stark bleiben und durchhalten 😉

TIPP für die Startphase: Abhilfe für Heißhunger kann eine Hand voll Nüsse oder ein Stück Obst sein. Gute Sättigung gibt auch die Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß, wie z.B. Joghurt mit Himbeeren.

Ab Woche 2 wurde es dann leichter und der Gusto auf Süßes immer weniger. Außerdem positiv: meine Nachmittags-Müdigkeit ist fast weg und ich fühle mich generell fitter. Natürlich gibt es einige Anlässe, an denen es einem schwieriger fällt, daher hier meine wichtigsten Tipps für den Alltag.

TIPPs für den Alltag:

  • Bei einer verlockenden Süßigkeitenlade im Büro: frühstückt zuhause oder nehmt euch einen Snack mit ins Büro. Dann hält man leicht bis zur Mittagspause durch und muss nicht vor lauter Hunger zum Schokolade greifen.
  • Kommt der Heißhunger am Nachmittag? Dann nehmt euch bewusst mittags eine klare Suppe als Vorspeise und esst für eine lange Sättigung noch einen Salat dazu. Bei einem schnellen Snack vom Supermarkt könnt ihr Cocktailtomaten oder Minipaprika mitnehmen und dazu essen.
  • Habt ihr oft Gusto auf Süßes am Abend / beim Fernschauen? Super hilft es, wenn man schon vorbeugt: bei einem Teller mit Karottensticks und Cocktailtomaten mit einem leckeren Kräuter-Topfendip gfreift man gerne zu und lässt den Gusto erst gar nicht aufkommen.
  • Geht ihr gerne abends mit Freuden aus? Vorbereitung ist hier das A und O. Bevor man auswärts essen geht noch eine Kleinigkeit zuhause essen – dann kann man später dem Nachtisch leichter widerstehen. Steht ein gemütliches Treffen mit ein paar Drinks an, überlegt zuerst wohin man am besten gehen kann. In einem Weinlokal wird man eher etwas Ungezuckertes finden als in einer Cocktailbar.

Fazit

Das Zuckerfasten-Monat ist superschnell vergangen und mit den Tipps und ein bisschen Durchhaltevermögen auf jeden Fall für jeden zum Schaffen! Es hat mich auch angespornt, jetzt generell wieder auf meinen Zuckerkonsum zu achten. Ich habe seit Ende der Challenge trotzdem keine Schokolade gegessen oder von der Süßigkeitenlade genascht. Ab und zu gönn ich mir ein paar Trockenfrüchte und mach mir z.B. einen Topfen-Grießauflauf mit wenig Zucker. Auch den Faschingskrapfen habe ich am Dienstag nicht weglassen, aber dafür umso bewusster genossen!

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